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各年龄段的健康营养早餐推荐食谱

时间:2021-08-05 01:50

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导读:现在的人生活好了就不注意饮食了。这是一个坏习惯,对他们的健康有害。一日三餐很重要。早餐不错,但不是所有的东西都可以当早餐吃。不同年龄的人需要怎么吃?我们一起来看看。 儿童篇

现在的人生活好了就不注意饮食了。这是一个坏习惯,对他们的健康有害。一日三餐很重要。早餐不错,但不是所有的东西都可以当早餐吃。不同年龄的人需要怎么吃?我们一起来看看。

儿童篇

一、儿童营养早餐的原则:

营养学家认为,科学的早餐原则应以低脂低糖为主,选择瘦肉、家禽、蔬菜、水果或果汁、低脂牛奶等富含蛋白质、维生素和微量元素的食物,辅以谷类和面食。好的早餐应该是:主食,其次是副食。

1.一顿好的早餐必须配以各种谷类,如馒头、小笼包、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等。

2.一顿好的早餐应该补充一定量的蛋白质。例如,鸡蛋、牛奶和豆类富含蛋白质。每天早餐要保证孩子吃250 ml牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几块肉就能保证孩子生长发育所需的蛋白质。

3.一顿好的早餐,要提供一定量的蔬菜,如冷生菜、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆腐干、豆皮等豆制品,或冷海带等海鲜,以提供其他营养和矿物质,增加食欲,保证早餐的摄入。

4.好的早餐应该有一定量的植物油。别忘了在沙拉里放几滴植物油。脂肪可以为儿童提供必要的热量,增加菜肴的颜色、香气和味道,促进他们的食欲。

第二,孩子不应该吃早餐:

为了给孩子准备营养早餐,营养学家建议给孩子提供足够的热量来激活他们的大脑功能,这样孩子就可以很好地学习。然而,有两种食物是儿童早餐不容易吃的:

1.以碳水化合物为主的食物含有大量的淀粉和糖,会将更多具有镇静作用的血清素合成到体内,从而限制脑细胞的活力,未能最大限度地调动脑力,降低工作和学习的效率。

2、蛋黄,高脂肪的油炸食品,由于脂肪和胆固醇摄入过多,消化时间长,会使血液长时间堆积在腹部,导致脑血流量减少,从而导致脑细胞缺氧,整个上午的头脑昏昏沉沉,行动缓慢。

三、儿童早餐食谱推荐:

周一:牛奶,馒头,豆浆,蒸鸡蛋,拌生菜条

星期二:豆浆、烧饼、煮花生、酱牛肉、米粥

星期三:牛奶、面包、炸豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

周四:豆浆、纸、海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五:牛奶,馒头,黄瓜,豆浆

周六:豆浆、蛋糕、豆芽拌粉丝

星期天:牛奶、鸡蛋煎饼、冷卷心菜、米粥

第四,温馨提示:

对孩子的重视首先要体现在食物的营养上,这是父母的首要任务。至于成绩,总是排在健康之后,身体好了才能学好。身体健康是基础,早餐最重要。父母应该采取行动为他们的孩子提供一个更健康、更好的起点。

也有成人和老年人早餐食谱的建议

各年龄段的健康营养早餐推荐食谱

成年人篇

首先,成人营养早餐的原则:

1.年轻人的早餐:年轻人年轻的时候,身体发育很快,往往肌肉和骨骼长在一起。他们尤其需要足够的营养物质,如钙、维生素C和A,以帮助他们的身体生长发育。所以适合青少年的早餐是一杯牛奶,一个新鲜水果,一个鸡蛋,两个干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

2.中年人早餐:人到中年,是一个“多事之秋”。他们肩负着工作和家庭两大重任,身心负担相对较重。为了减缓中年人的衰老过程,他们的饮食应该富含蛋白质、维生素、钙、磷等。同时保持低热量和低脂肪。可以选择脱脂奶、豆浆等饮料。食物比较简单,但不要吃油条、甜(加糖)等食物。普通的馒头和面包都可以,但是不要选择有油的面包。早餐也可以选择一些水果、鸡蛋和新鲜蔬菜。

二、多种营养早餐搭配:

1.酸奶套餐/肉类套餐蔬菜

酸奶富含乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹吃。最好和馒头、小笼包一起吃。如果是蘑菇菜包之类的素菜包,营养比较全;如果喜欢吃肉包子,一定要加一些蔬菜水果,或者用蔬菜汁和果汁代替,最好是鲜榨的。

2、美容八宝粥

女白领如果有条件,可以前天晚上做八宝粥,加米饭、红豆、花生、枸杞等。第二天早上趁热吃,方便又美观。

3、降糖牛奶麦片

先用开水做麦片,再加牛奶。这种组合更适合高血糖或糖尿病家族遗传的人群。

三、成人早餐食谱推荐:

星期一:牛奶、麦片、草莓果酱奶酪面包

星期二:牛奶、面包卷、蛋糕、梨

星期三:酸奶、煎蛋卷、大苹果

星期四:牛奶、玉米、肉包子和香蕉

星期五:牛奶、三明治面包、煎饼、橘子

周六:米粥、煎蛋、烧麦、蔬菜包、酸奶

周日:牛奶、麦片、火腿肠、早餐面包、香蕉

还有老年人早餐食谱的建议

各年龄段的健康营养早餐推荐食谱

老年人篇

首先,老年人营养早餐的原则:

老年人早餐最好在8:30-9:00之间。醒来不要马上起床,平躺15 ~ 30分钟再起床喝一杯温水。运动前吃些温暖柔软易消化的食物。喝粥最好。运动后吃干粮。

1.不要吃

睡了一晚上,肠道里的食物早上已经消化,急需补充。早餐吃不好,午餐量会大大增加,导致胃肠道负担过重,导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。

当你饿的时候,你的血糖会降低,这会导致大脑紊乱、头晕、注意力不集中、记忆力下降、疲劳,甚至影响大脑功能,导致智力下降。

2.合理搭配

老年人常伴有脾胃功能减弱的问题。因此,老年人在吃早餐时应遵循量少质高、干瘦、主副食合理搭配的原则。

粥是调理脾胃的最佳饮食。玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻都是煮粥的好食材。

一边喝汤喝粥,还不如加点馒头主食,肉蛋类食物和蔬菜。

3.适度饮食

早餐你不应该吃得太多。很多老人都认为早饭后会出去运动,所以多吃点也没关系。但是,食物吃多了,就不会被消化吸收。久而久之,会降低消化功能,引起胃肠疾病。

而且大量的食物残渣储存在大肠内,被大肠内的细菌分解,其中蛋白质的分解产物苯酚通过肠壁进入人体血液,对人体危害很大,容易引起血管疾病,促进人的衰老。

4.易于消化

老年人早上不宜吃油腻、油炸、硬而有刺激性的食物,否则会劳损脾胃,造成食积、消化不良。对于早餐,老年人应该吃温暖柔软、易于消化的食物,如流质食物如粥,搭配莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品。口感顺滑柔和的面条也很适合口腔不好的老年人,更容易消化吸收。

5.饮食禁忌

多次使用的油中致癌物往往较多。如果你经常吃油炸食品,你会增加患癌症的风险。

(2)甜食含糖量高。如果你摄入过多的糖,就会导致肥胖。因为多余的糖分会在体内转化为脂肪,也会造成无机盐缺乏。

动物内脏,如肝、肾、脑等。含有高胆固醇。老年人如果经常食用,会增加血液中的胆固醇,容易导致冠心病、动脉硬化、高血压等心脑血管疾病,或者加重原有疾病。

二、老年人早餐食谱推荐:

鲜肉笼:用面粉做成的小笼子,切碎的米

菜肉馄饨:用面粉、肉末、酸菜、香菇、生姜做成的馄饨。

银杏糕:糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋:炒鹌鹑蛋,绿豆芽,青椒丝。

肉末粥:以大米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜为粥。

豆包:用面粉、红豆沙、果脯、猪油做成的豆包。

芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、水竹丝、香菇混合在一起。

黑枣粥:粳米、糯米、黑枣干、核桃。

各年龄段的健康营养早餐推荐食谱

三餐配餐营养标准

.1.根据标准的婴儿营养食谱《中国居民膳食营养素参考摄入量》,每人每天各种营养素的平均需求量是为配餐而设计的。早餐热能和各种营养素的供应约占每日总需求的30%,午餐40%,晚餐30%。每人每天大约需要2000-2400千卡的热能,其中12-15%来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

2.准备原则:

1)食物多样化,以粮食为主,保证奶蛋,增加蔬菜水果。

2)保证早餐好,午餐饱,晚餐少,三餐比例:4:3。

3)少吃零食,少喝含糖碳酸饮料,控制糖分摄入。

4)每天喝牛奶和6-8杯水。

3.25g色拉油建议全天使用。

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