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20公斤哑铃怎么使用

时间:2021-08-05 02:30

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导读:导读: 随着生活质量的提高,许多男性开始喜欢上肢力量的训练。大多数家庭都有几个哑铃。20斤哑铃怎么用?让边肖给你介绍一下。 锻炼上肢肌肉是哑铃的特长,但哑铃也可以锻炼腰腹部肌肉。

导读:

随着生活质量的提高,许多男性开始喜欢上肢力量的训练。大多数家庭都有几个哑铃。20斤哑铃怎么用?让边肖给你介绍一下。

20公斤哑铃怎么使用

锻炼上肢肌肉是哑铃的特长,但哑铃也可以锻炼腰腹部肌肉。比如仰卧起坐时双手放在脖子后面举哑铃,可以增加腹肌锻炼的负荷,提高锻炼效果。使用哑铃需要注意什么?练习哑铃时,应选择通风良好的环境,尽量避免在多云的空气、寒冷的温度或炎热的环境中练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后,一定要做好放松;运动时,不规范的动作很容易造成关节损伤。这是因为用哑铃练习时,对关节的压力很大,动作稍有偏差,就会造成关节扭伤,小肌肉群的肌纤维等。千万不要超重,超重的哑铃容易拉伤肌肉,但达不到训练的效果;不能太轻,太轻的哑铃根本达不到健身的目的。你知道20斤哑铃怎么用吗?不要急于增加实力,要循序渐进。

1.将仰卧的手臂折叠起来并向上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬床的床边,肩胛骨上部和头部悬空,上身支撑在背部中间,两腿分开踩在地上。双手交叉,手掌合十,举着哑铃挂在脑后,肘部弯曲。沿着弧线将哑铃向上拉到头顶,然后慢慢降低到初始位置。

练习效果:没有什么比胸前的“肋骨”更让别人看不起你的体质了。作为一个男人,宽阔而坚定的胸膛能让你看起来更自信可靠。如果加上厚厚的扇形背,会更完美。如果说有什么动作可以同时很好的锻炼胸部和背部,那也只有这个动作了。据说还能增胸。施瓦辛格经常在深蹲后立即练习,以增加整个上半身的周长。如果要分别强调胸背,可以分别做负重俯卧撑和引体向上。

2.折叠式哑铃交替弯曲

目标部位:上臂前部

以站立的姿势坐着,双脚并拢踩在地上,保持躯干挺直,每只手拿一个哑铃挂在身体一侧,手掌向前。保持上臂不动,弯曲左肘关节,将哑铃举至肩高,手掌向外旋转,使肱二头肌的顶点收缩。然后慢慢恢复到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂,做同样的弯曲动作。

练习效果:如果有人让你展示肌肉,十有八九你会举起手臂,弯曲手肘,展示二头肌。有什么比高耸的二头肌更能显示一个男人的力量?除了这个经典的训练动作,还有哑铃弯曲、哑铃摆臂弯曲、哑铃锤弯曲、哑铃支撑弯曲等。所以单独试试。

3、折叠式坐姿哑铃手腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐成坐姿,双腿支撑在地上,右手拿哑铃,前臂放在右腿上,手腕悬空,手掌朝上。尽量弯曲手腕举起哑铃,然后拉伸手腕使哑铃下落,注意前臂始终贴着大腿。重复指定次数后,在另一侧进行。

练习效果:你一定看过掰手腕,这是一种男人之间的力量较量。前臂屈肌群负责弯曲手腕,起着重要作用。可以用手腕屈伸来锻炼。为了避免对抗性肌肉力量失衡,建议练习反腕屈伸,即手掌向下握住哑铃,尽量将手腕向后拉伸。

4.折叠哑铃以支撑弯曲

目标肌肉:肱二头肌

坐姿,两腿分开,双脚着地,右手拿着哑铃,右上臂由右大腿支撑,左手放在左膝盖上,躯干微微前倾。右肘弯曲,举起哑铃,峰值收缩,然后慢慢回到初始位置。重复指定次数后,在另一侧进行。

练习效果:就像肱三头肌的练习一样,这里列出肱二头肌的第二个动作,因为用哑铃练习手臂简直太方便有效了,会让手臂更充血。相信过几个月你的t恤袖口就满了。

以上是边肖介绍的20公斤哑铃的使用方法。想锻炼的可以用哑铃练习以上动作。另外,这个网站上健身运动安全的小知识库里有很多关于哑铃的知识。有兴趣的朋友可以继续关注!

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