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杠铃深蹲的标准动作要领

时间:2021-08-05 01:20

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导读:导读: 杠铃是一种力量训练,总是用来训练肌肉,强身健体,但也可以通过杠铃练习弹跳。杠铃深蹲的标准动作要领是什么?和边肖一起了解它。 男性经常举杠铃修饰肌肉线条,增加上肢肌肉耐

导读:

杠铃是一种力量训练,总是用来训练肌肉,强身健体,但也可以通过杠铃练习弹跳。杠铃深蹲的标准动作要领是什么?和边肖一起了解它。

杠铃深蹲的标准动作要领

男性经常举杠铃修饰肌肉线条,增加上肢肌肉耐力,练杠铃负重,使肌肉越来越强壮,有助于增强男子气概。使用杠铃需要注意什么?使用杠铃时,要注意循序渐进的锻炼,因为手臂和胸部的肌肉不是特别发达,第一次锻炼时可以承受有限的压力。逐渐增加杠铃上的重量,可以给身体一个适应的过程。特别需要注意的是千万不要逞强,增加杠铃的重量,以免造成肌肉劳损或骨骼损伤。大家都知道杠铃深蹲的标准动作要领是什么?

在肌肉锻炼中,有一个动作叫杠铃深蹲。这个动作主要是锻炼腿部和臀部的肌肉,腰部和腹部也附着在肌肉上。杠铃深蹲其实是一种全身运动,因为你需要用尽全身的力量,拉伸全身的肌肉,所以杠铃深蹲是肌肉运动中必不可少的运动,那么做杠铃深蹲有哪些技术要点呢?

第一,行动过程

做杠铃深蹲之前,要有一个准备动作。首先你要知道怎么分开。可以选择肩同宽,双手握住杠铃,放在后颈部或前颈部。人的膝盖慢慢弯曲,使人体的重力呈90度或更小的角度,然后稍微停滞5秒。很快,腿部和臀部的所有力量都会迅速恢复到站立的位置,这时人们应该屏住呼吸。

第二,行动的要点

1.准备姿势:抬头、胸、腰、背;肩胛骨收缩后,将单杠放在抬高的斜方肌和三角肌上,用海绵、毛巾等缓冲垫;双手抱着杠,双臂侧向起稳定作用;双脚之间的距离一般与肩宽相同,双脚应处于30-45度的自然位置;脚跟下放置一根约3厘米厚的杠铃。

2.下蹲:准备姿势后,深吸气,慢慢屈膝,控制下蹲。下蹲时膝关节与脚尖同向,深蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3.保持不动:继续蹲1-2秒,然后再蹲。肌肉拉伸后有明显的时间效应,时间越长,肌肉力量下降越多。所以2秒暂停后下蹲的重量较小,但下肢肌肉的实际受力并没有减少,相对更安全。

4.捡:深蹲运动最大的价值就是捡台。在这个阶段,注意力集中在腿部用力和呼气的同时;抬起头,想象用力踢,让头可以向上推,而不是先抬起臀部,再伸直腰;整个蹲姿过程保持重心稳定,脚不能动;身体直立后,四条腿继续用力,极度收缩,保持膝关节超伸1-2秒。

很多人做杠铃深蹲都觉得很吃力。其实这个动作的准确性也是有关系的。双脚与肩同宽站立时,应适当锻炼大腿。膝盖深蹲不到90度,主要是锻炼腰部肌肉。所以在运动的时候,高林的体型也很重要,一定要量力而行,不然会伤腿或者腰。杠铃放在后颈部的运动应该更加小心。杠铃应该放在后颈部中间。不要移动,否则会造成危险。

通过编辑,你已经学会了杠铃深蹲的标准动作要领。想练四头肌的可以练这个动作。如果你想更多的了解健身器材,那么继续关注这个网站上健身安全小知识库里的内容。

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